编者按：
植物性饮食被证实存在多种健康益处，包括降低心血管疾病和 2 型糖尿病的风险。然而，植物性饮食种类繁多，其中一些饮食对健康的危害远超获益，我们称这些食物为垃圾素食。本文我们将为您介绍植物性饮食的相关信息。
什么是植物性饮食？
植物性饮食是指以植物为原料制成的食物，包括素食和纯素饮食。纯素饮食不包括所有动物产品，素食包括乳制品和鸡蛋，仅排除了肉类和鱼类。
长期的循证医学证据表明植物性饮食对健康有多重获益，包括改善血液胆固醇和血糖水平，因此在素食在全球范围内广受欢迎。虽然素食被认为有健康获益，但植物性食物种类繁多，并不是所有的植物性饮食都是健康的。大量摄入某些植物性饮食会给健康带来危害，我们称之为“垃圾”植物性饮食。
什么是“垃圾”植物性食品？
人们将含有少量植物饮食（番薯、玉米等），同时添加了糖、盐和脂肪的具有高热量但几乎没有营养价值的超加工食品称为“垃圾”植物性食品。例如：
面包、糕点、蛋糕和饼干
碳酸饮料
预先包装的小食
风味乳饮料
早餐麦片
能量棒
即食酱汁、汤、面条罐和甜点
超加工食品因为便利、口感好及廉价，已经成为部分国家居民每日热量摄入的主要来源。大量食用植物性超加工食品带来了系列的健康危害。
在2019年的一项对105 159例成年人进行的为期 5 年随访的队列研究中，研究人员观察到：超加工食品消费量增加 10%会显著增加患心脏病和卒中的风险，也和某些癌症和2 型糖尿病风险增高有关。原因一方面与食品中添加的有害化学物质有关。另一方面，富含超加工食品的植物性饮食包含的热量更高，这可能会导致体重增加，进一步发展为肥胖。
除外“垃圾”植物性食品，长期素食也会导致相关营养素的缺乏。研究表明素食者和严格素食者体内的铁、维生素 B12 、钙、维生素 D 和 omega-3 脂肪酸等营养素含量较低。2022年的一项研究表明，与偶尔吃肉的女性相比，素食女性的髋部骨折风险和发生率更高。这可能与素食和纯素饮食中缺少富含铁和 B12 的肉类以及富含钙的动物食物来源有关。
如何避免这些健康风险？
平衡的素食或纯素饮食依旧可以提供多种健康益处，其健康获益包括：延长寿命，减少肥胖老年人的肌肉流失等。健康的植物性饮食包括：
水果
非淀粉类蔬菜
全谷类
富含植物蛋白的食物
低脂乳制品
蛋
这种饮食包含的盐、糖、脂肪和热量较低，为优质的植物性饮食。长期食用可降低心血管疾病、糖尿病和癌症等慢性疾病的风险。
如何吃均衡的植物性饮食
除了选对植物性饮食，如何保证食物摄入的多样化和均衡也至关重要。以下是一些小窍门：
首先，限制超加工食品的摄入
应特别严格地限制添加了高水平的盐、糖和脂肪的植物性超加工食品。特别要注意的是，市场上售卖的很多素肉替代品含有高盐和脂肪，购买时应注意避免，应寻找低钠和低脂肪的替代品。阅读营养标签是一个很好的方法，可以充分了解食物中添加的糖分、盐分和脂肪含量，并选择添加剂较少的产品。同样，营养标签可能也有助于选择钙和其他有益营养素含量较高的食物。
关注碳水化合物的摄入量
研究表明，在人们改为植物性饮食之后，肉类通常会被精制或高度加工的富含碳水化合物的食物所取代，很容易摄入过多的碳水化合物。因此，关注碳水化合物的摄入量很重要，选择全麦饮食代替精加工碳水化合物会是一个很好的选项。
保证蛋白质的摄入
富含植物蛋白的食物包括：豆类及各种豆类制品、坚果、种子等，这些食物还提供素食者缺乏的钙、铁、维生素D和 B12 。另外建议适当补充牛奶及相关奶制品、鸡蛋。
适时服用膳食补充剂
营养剂的补充可以避免营养不足。可以咨询营养师获取专业的建议。
写在最后
在肥胖和糖尿病在全球大范围施虐的今天，植物性饮食因其潜在的健康益处在世界范围内广受欢迎，其中包括改善血脂、血糖水平，以及降低心血管疾病、糖尿病、癌症和肥胖症的风险。
但是，植物性饮食远非完美。大量“垃圾”素食的摄入成为了新的健康威胁，增加了肥胖、糖尿病、某些癌症和心血管疾病的风险。此外，素食者和严格素食者可能会缺乏铁、钙、维生素 D 和维生素 B12 。
虽然存在缺陷，但通过精心安排，摄入富含水果、非淀粉类蔬菜、全谷物、乳制品和植物性蛋白质的健康平衡素食可以最大程度地降低健康风险，增加健康益处。
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（来源：《国际糖尿病》编辑部）